IL DILEMMA: CARDIO PRIMA O DOPO I PESI?

E’ ormai conosciuta come pratica comune, per massimizzare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo, l’esercizio di resistenza in sala pesi seguito dall’attività aerobica. Ma è ben evidente che l'organismo risponde in modo molto diverso ai due tipi di allenamento.

Nel primo caso abbiamo una massiccia produzione di molecole che promuovono la crescita muscolare come l’enzima mTOR.

La via mTOR viene regolata ed integra gli stimoli provenienti da una grande varietà di segnali cellulari, tra cui mitogeni, fattori di crescita (come IGF-1 e IGF-2), ormoni come l’insulina, nutrienti (aminoacidi, glucosio), i livelli di energia cellulare, e le condizioni di stress. D'altra parte, l'esercizio cardiovascolare riduce la massa delle cellule adipose attivando l'enzima AMPK, che stimola i processi di generazione di energia come l’assorbimento del glucosio e aumenta l'ossidazione degli acidi grassi, in ultima analisi portando a meno grasso corporeo. È stato anche dimostrato che l'attivazione di AMPK riduce i processi che consumano energia come appunto la sintesi proteica muscolare guidata da mTOR e la crescita muscolare (Erick A. Ritcher et al.). Di conseguenza, eseguire un lavoro aerobico subito dopo il sollevamento pesi potrebbe non essere la sequenza di allenamento migliore per una crescita muscolare ottimale, in quanto l'attivazione di AMPK contrasta la funzione mTOR in risposta al lavoro di forza, influenzandola negativamente. Ciò è particolarmente vero perché la funzione mTOR è tipicamente massimizzata subito dopo il sollevamento pesi, il che significa che l'attivazione simultanea di AMPK dall'allenamento cardio esaurirebbe notevolmente l'attività mTOR e la crescita muscolare (Mournier et al.)

Recenti studi hanno dato una possibile soluzione a questa problematica, cioè eseguire esercizi cardiovascolari prima dell’esercizio di resistenza per prevenire l’inibizione della crescita muscolare o la sua perdita evitando l’attivazione sincronizzata di AMPK e mTOR.

Infatti sembrerebbe che eseguire un allenamento cardiovascolare prima del sollevamento pesi aumenti la propensione ad aumentare la crescita muscolare, in quanto la produzione di AMPK durando solo un’ora dopo allenamento non andrebbe in contrasto con il recettore mTOR prodotto successivamente.

Per confermare questa ipotesi, uno studio di Ogasawara et al. ha esaminato i diversi livelli di attività di mTOR raggiunti durante l'allenamento cardio, prima o dopo il sollevamento pesi. Come previsto, hanno scoperto che l'esercizio eseguito dopo l'allenamento della forza ha comportato un aumento dell'attività AMPK, che ha attenuato direttamente la funzione mTOR e l'anabolismo delle proteine muscolari. Tuttavia, l'ordine opposto degli esercizi ha portato all'attivazione di AMPK solo per un'ora dopo la fine del lavoro aerobico. Poiché l'allenamento di resistenza è durato un'ora, gli autori di questo studio hanno concluso che l'attivazione di AMPK non coincideva con l'attivazione di mTOR dal lavoro di resistenza. Di conseguenza, questa sequenza di allenamento ha portato a un livello maggiore di funzione mTOR, fornendo un ambiente più anabolico che favorisce la crescita muscolare.

Dal punto di vista ormonale si può affermare che l’allenamento con i pesi standard fornisce uno stimolo che aumenta uno degli ormoni più importanti per la costruzione muscolare, il testosterone.

Al contrario, un intenso esercizio cardiovascolare in genere sopprime il livello di testosterone circolante, andando a bloccare la crescita muscolare.

In realtà anche la combinazione di esercizio cardiovascolare e allenamento contro-resistenza riduce i livelli di testosterone, indipendentemente dall’ordine di allenamento seguito.

Tuttavia, nonostante l’esaurimento del testosterone per il lavoro cardio, apparentemente, l’esecuzione di esercizi cardiovascolari prima dei pesi può favorire dei guadagni di forza considerevoli.

Questo effetto è stato dimostrato in uno studio di Schumann et al. che ha esaminato la risposta acuta sui livelli di testosterone dell’allenamento combinato cardio e pesi in due gruppi indipendenti che eseguivano l’allenamento aerobico prima o dopo.

I risultati hanno mostrato che il gruppo che eseguiva il cardio prima aveva livelli di testosterone relativamente più bassi rispetto al gruppo che ha svolto il lavoro di resistenza per ultimo.

Tuttavia, i livelli di testosterone più bassi non erano correlati con lo sviluppo della forza, poiché il gruppo che ha svolto per primo il lavoro di resistenza ha effettivamente mostrato maggiori guadagni di forza, con un aumento del 17% della loro 1RepMax (ripetizione massimale) nella pressa per le gambe, rispetto al gruppo che ha eseguito l’allenamento cardio per secondo, che ha migliorato la loro ripetizione massimale solo del 13%.

Presi insieme, i risultati sopra indicano che sebbene l’allenamento cardiovascolare esaurisca il potente ormone della costruzione muscolare, il testosterone, l’allenamento cardio prima è apparentemente migliore per favorire un aumento della massa muscolare e della forza.

Questo è probabilmente dovuto, ancora una volta, alla maggiore crescita muscolare guidata da mTOR.

I definitiva secondo la letteratura presentata l'attività cardio fatta prima del sollevamento pesi ha sicuramente dei benefici maggiori. Ma ricordiamo che fondamentale è affidarvi ad un professionista che vi guiderà in base alle vostre esigenze e la vostra anamnesi.

Rif.Articolo “Maximaze your gains by doing cardio first” by Michael J. Rudolph ( Ph.D. in Biochemistry and Molecular Biology from Stony Brook University– Muscolar Development